Verduras marinas


Las algas marinas son un alimento muy nutritivo, rico en vitaminas y minerales y, en algunos casos, con altas cantidades de fibra, hierro y proteínas. Cómo incorporarlas.

Secas y molidas, se agregan a ensaladas, verduras cocidas al vapor o saltadas al wok, en caldos o sopas de verdura, y hasta en licuados. El consumo de algas y vegetales marinos data de muchos siglos atrás. En países como Japón, el consumo de este alimento representa el 25% de la dieta.

Este alimento, aunque no es muy habitual en la dieta occidental, se va haciendo conocido y de a poco se incorpora en nuestra gastronomía, sobre todo en la dieta vegetariana, ya que algunas variedades congregan altas cantidades de fibra, hierro y proteínas. En su mayoría, son ricas en minerales como el magnesio, calcio, yodo y potasio, abundante en proteínas e hidratos de carbono y con un bajo contenido en ácidos grasos saturados.

“Se llaman ‘vegetales o verduras marinos’ porque tienen los mismos beneficios: poseen casi todos los minerales, entre ellos el iodo (que no está en los vegetales, y ayuda en el caso de hipotiroidismo), calcio y hierro (se absorben fácilmente), magnesio (algas verdes), selenio y potasio. También poseen vitaminas B, C, A y E. Y, como si fuera poco, tienen proteínas, azúcares en poca cantidad, grasas ‘buenas’ omega 3, omega 6 y 9, y no contienen colesterol. Sólo hay que tener en cuenta que pueden tener exceso de sodio, por eso los hipertensos tienen que usarlas con cuidado”, sintetiza la doctora Elba Arbetanazi, presidenta de la Asociación Argentina de Médicos Naturistas.

Cuál es cuál

En el mercado existe una gran variedad. Las más conocidas son las Nori, Spirulina, Kombu, Wakame, Hiziki, Kelp y Agar agar. La licenciada en Nutrición Lorena Gallegos explica sus propiedades.

Nori. De todas las algas marinas, probablemente sea la más popular gracias a los restaurantes japoneses y sus deliciosos sushi. Pertenece al grupo de las red algae, por su rojo púrpura cuando es fresca, que se transforma en verde oscuro al secarse. Las algas frescas son muy perecederas, por lo que suelen comercializarse secas, deshidratadas o en conserva.

Fuente de fibra soluble (galactanos), yodo y lignanos, rica en calcio y carotenos, de bajo aporte calórico, ayuda a disminuir del colesterol, facilita la eliminación de toxinas, previene el cáncer, mejora la circulación y combate la fatiga. Pero también contiene un elevado nivel de sodio, mineral muy abundante en todas las algas marinas en general. Una porción de 10 gramos de alga nori aporta tanto sodio como 1 gramo de sal, pero es precisamente esta riqueza en sodio y otras sales minerales la razón por la cual se utilizan desde tiempos remotos como saborizante.

Gracias a su sabor concentrado, pueden agregarse secas y pulverizadas en cantidades reducidas, y utilizarse con precaución en el caso de personas hipertensas, con trastornos cardíacos o renales, o con retención de líquidos.

Kombu. Alga comestible de la familia de las Laminariaceae, es utilizada ampliamente en la cocina japonesa, ya que forma parte de los tres elementos esenciales para la elaboración del dashi o caldo base. Usualmente se compra deshidratado, por lo que primero debe ser sumergido en agua fría y sometido a cocción para elaborar dashi. Luego, el kombu cocido y blando puede ser incorporado a otras preparaciones. También se recomienda su agregado a la cocción de legumbres, tanto para enriquecerlo nutritivamente como para mejorar la digestibilidad. Podría ser un sustituto de la sal para la elaboración de alimentos procesados

Wakame. De la familia de las brown algae, es un alga de hojas delgadas y sabor suave, muy utilizada en la cocina japonesa, especialmente en la elaboración de ensaladas y sopa de miso. Sus características la hacen una opción ideal para quienes desean probar algas por primera vez. A diferencia de las otras algas, es usual en el mercado asiático encontrarla en estado fresco.

Hizki. Una vez extraído, se somete a un proceso de cocción para eliminar sustancias astringentes indeseables. Luego se seca, proceso en el cual toma su marcado color negro. A diferencias de las algas mencionadas, tiene forma de tiras delgadas de alrededor de dos centímetros de largo. Se toma con frecuencia como guarnición y en ensaladas.

Es fuente de fibra, aporta cantidades importantes de calcio, hierro y magnesio. Algunos estudios indican que el hiziki concentra cantidades excesivas de arsénico inorgánico, lo cual implica un riesgo importante para la salud. En base a estos estudios es que diferentes países han optado por prohibir su uso en la alimentación, aunque en Japón sigue siendo utilizada. Los argumentos del gobierno japonés son que las bajas ingestas de este alimento no alcanzan a producir toxicidad.

Spirulina. Crece en agua dulce y es considerada uno de los alimentos más completos y puros que la naturaleza puede ofrecer. Posse un alto contenido energético, es de muy fácil digestión e incorpora al organismo aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales que la convierten en un suplemento dietario de importante calidad nutritiva. Es un alga muy adaptable a diversas condiciones climáticas.

Existen múltiples reportes sobre sus beneficios para la salud, y por ello ha sido elegida por la NASA para enriquecer la dieta de los astronautas en misiones espaciales.

Kelp. Este tipo de algas crecen en zonas poco profundas del litoral patagónico. Tienen un color pardo y son planas y alargadas.Tiene el sabor de los productos del mar, ya que contiene altas cantidades de minerales, entre los que destaca el yodo, encargado de actuar directamente en el metabolismo. También tienen fibra, pero por su alto contenido de yod deben evitarse si hay problemas de tiroides. Otro mineral importante en su composición es el calcio.

Su alto contenido en fibra hace que sean un alimento ideal para combatir el estreñimiento y mantener un cuerpo libre de toxinas y sustancias nocivas. Además ayuda a mantener un equilibrio corporal y fomentarán un bienestar general.

Agar-Agar. No es un alga, sino el extracto de la fracción gelatinosa de diversas especies de algas. Como gelatina natural se utiliza para elaborar recetas en las que sea necesaria una consistencia gelatinosa o espesante. Se pueden comprar en copos, tiras o barras. Tiene un sabor muy suave y neutro lo que la hace ideal tanto en recetas dulces como saladas. La industria alimentaria la utiliza a menudo en la elaboración de confituras, flanes, y como sustituto de grasas y almidones. Al ser una fibra soluble, es un gran regulador y regenerador intestinal, útilo en casos de estreñimiento, trastornos gástricos y para eliminar residuos tóxicos. Limita la absorción de grasas y es muy nutritiva en minerales y oligoelementos. Ejerce una acción reconstituyente y fortificadora de las glándulas digestivas e intestinales, y arrastra residuos de metales pesados.

Cómo incorporarlas

“Se pueden consumir a partir del año de vida, aunque por su fuerte sabor es mejor esperar hasta que el niño se habitúe. Lo ideal es comenzar siempre con media cucharada de café del alga seca molida en molinillo de café. Una cuchara de té diaria en adolescentes y adultos sanos cubre las necesidades cotidianas. Y se deben evitar en caso de antecedentes familiares de alergia o intolerancia”, afirma Arbetanazi.

"Para alguien que nunca consumió algas, aconsejo comenzar por la spirulina, ya que viene en cápsulas o en polvo mezclado con algún jugo. Si quieren consumir el alga tal cual, sugiero el wakame por su sabor suave. A diferencia de las otras algas, es usual en el mercado asiático encontrarla en estado fresco", agrega Gallegos.

Las algas se compran en tiendas naturales y en el Barrio Chino. Como se venden secas, hay que hidratarlas antes de consumirlas. Deben estar cerradas de forma hermética y hay que leer previamente su modo de empleo, ya que la forma y el tiempo de cocción varían según la especie. También se comercializan en cápsulas como suplemento alimentario para dietas de adelgazamiento o para personas con una dieta más limitada.

“El consumo va en línea ascendente. Diferenciamos dos tipos de consumidores; por un lado, están aquellos que tienen una alimentación consciente y tienen incorporado el consumo de algas en su dieta, sobre todo aquellos que no incluyen carnes en su alimentación. Y también está el consumidor que desconoce sus propiedades, pero que averigua yse anima a a incluirlas poco a poco en ensaladas, sopas y rellenos, entre otros. Hay quienes continúan con su consumo y quienes no. Pero es marcada la inquietud por probarlas”, comenta Quique Lafarina, del Almacén Natural La Farina.

La receta

Pasta al estilo tailandés

Por Pablito Martín, chef de Alimentación Consciente

Ingredientes

Pasta seca de arroz, 400 g

Cebolla,1

Pimiento, 1

Dientes de ajo, 2

Maní, 50 g

Salsa de soja, 5 cucharadas

Salsa inglesa, 3 cucharadas

Cilantro y/o perejil, 1 puñado

Alga nori en escamas, 3 cucharaditas

Huevos orgánicos, 2

Pimienta y sal, cantidad necesaria

Aceite de oliva, cantidad necesaria

Preparación
Cortá la cebolla y el pimiento en juliana. Picá el ajo y las hierbas. En una sartén tostá el maní a fuego medio. Andá moviendo para evitar que se queme. Cuando esté frío, aplastalo con un mortero, palo de amasar o cualquier cosa, así te queda en pedacitos. Cociná la pasta según las indicaciones del paquete.

Calentá bien un wok o una sartén grande. Ponele un chorrito de aceite y dorá la cebolla y los pimientos (2 minutos). Luego agregales el ajo, la pasta escurrida y las hierbas. Continuá con la cocción por 1 minuto e incorporá la salsa de soja y la inglesa. Revolvé continuamente. Por último agregá los huevos y el alga nori, y rectificá los sabores. Mezclá todo bien y luego de 2 minutos apagá el fuego porque la comida está hecha.

Fuente: www.clarin.com

   






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